Los cereales
Los primeros de la mañana
Por Noemí Grau (USA)

La función de los cereales en la alimentación diaria. Su contribución en el desarrollo muscular. Su contenido de carbohidratos complejos aportan energía y tienen bajo contenido en grasas y alto en fibra.

Su nombre proviene del latín y hace referencia a la diosa de la agricultura llamada Ceres por los romanos. Los cereales son un conjunto de plantas herbáceas cuyos granos o semillas se utilizan en la alimentación. Su función es proporcionar energía que es liberada cuando el cuerpo necesita realizar un esfuerzo físico. Contribuyen a que el cuerpo desarrolle una musculatura fuerte, y son bajos en grasa. Los cereales proveen al cuerpo de carbohidratos complejos, también llamados féculas, que son los que aportan energía. Tienen bajo contenido en grasas y alto en fibra.

Su contenido en glúcidos y proteínas prácticamente pueden satisfacer todas las necesidades alimentarias del hombre. Sus lípidos poliinsaturados evitan el colesterol, y son ricos en sales minerales, oligoelementos, y vitaminas.

De los cereales deriva una gran cantidad de productos, entre ellos las harinas, las sémolas, los copos, el salvado y el germen, que forman parte de los elementos de una alimentación adecuada.

Los granos de los cereales se componen de dos partes: la cáscara (cobertura externa), y la semilla. La primera está formada casi exclusivamente por celulosa, no digerible por el organismo, pero que desempeña una función importante en el normal funcionamiento del intestino. La semilla también se compone de dos partes: el germen o embrión, muy rico en vitaminas B, E y F, minerales, grasas y proteínas, y el endosperma, integrado por una cubierta de aleurona, abundante en proteínas y grasas, y por las celdillas de almidón o fécula, que constituyen el 80% del grano. La lecina está en las partes grasas, y su función consiste en mantener líquido el colesterol.

Es conveniente consumir los cereales en el proceso previo al refinamiento industrial, debido a que en este proceso se desechan los elementos nutritivos más importantes y sólo quedan los almidones. En cambio, las semillas no tratadas poseen grandes cantidades de fósforo, manganeso, potasio, zinc, cobre, cobalto, sodio, hierro, calcio y magnesio. Por otra parte, los cereales refinados carecen de fibras, las cuales no sólo facilitan la absorción lenta de los alimentos y evitan la fermentación digestiva, sino que evitan el estreñimiento.

Cereales en la mañana

El descanso y ayuno nocturno permite desarrollar una situación metabólica favorable desde el punto de vista fisiológico para poder desempeñar actividades físicas e intelectuales en mejores condiciones y con resultados más satisfactorios. La actividad física y mental de una persona durante todo el día está íntimamente relacionada con el consumo de los nutrientes adecuados. Especialmente durante el desayuno, que aporta entre el 10 y el 25% del consumo diario. Omitir el desayuno o hacer un desayuno precario implica una ingestión menor de los nutrientes críticos en la alimentación como el hierro, el calcio, el magnesio, vitaminas A y B6, que no suelen compensarse con el resto de las raciones del día.

Un desayuno ideal debería estar formado por alimentos ricos en hidratos de carbono como pan, cereales, azúcar, miel o mermelada. A ello se debe sumar las proteínas y grasas (jamón york, serrano, fiambres, mantequilla o margarina), y una buena dosis de alimentos ricos en calcio (productos lácteos), en fibra, vitaminas y minerales (frutas o zumos).

El principal componente nutritivo de los cereales de desayuno (los que se venden en los supermercados ya listos para comer), también llamados cereales expandidos, son los glúcidos o hidratos de carbono, que proceden de las harinas empleadas y de los azúcares simples y otros productos dulces añadidos, como la miel, el caramelo o el chocolate. La proteína que aportan, en general, es de calidad biológica intermedia, que si se combina con la de los productos lácteos, aumenta notablemente su valor biológico. La mayoría de estos productos son poco grasos, con excepción de los que llevan adicionados frutos secos o desecados o chocolate. El contenido en fibra oscila entre 1 y 5 gramos cada 100 gramos del producto, y es más abundante en aquellos que incluyen granos enteros, salvado o frutos secos (entre 9 y 29 g/100 g).

Especialmente en estos cereales elaborados con nutrientes especiales y empaquetados para la venta en los mercados, el contenido en glúcidos y lípidos es lo que los hace calóricos, puesto que aportan entre 350 y 480 kilocalorías por cada 100 g. En cambio, el aporte de vitaminas y minerales es bastante modesto, si bien en la actualidad vienen fortificados con una gran variedad de vitaminas y minerales (vitaminas B1, B2, B3, B6, folatos, B12, vitamina D, hierro y calcio). En este tipo de preparado de cereales para el desayuno, una ración de 30 gramos cubre la cuarta parte de la cantidad de vitaminas diaria recomendada. No obstante, el aspecto negativo de estos productos comerciales es que para aumentar su sabor y su textura suelen añadirles sodio y azúcares.

Los cereales como el pan, los cereales de desayuno, el arroz y la pasta están en la base de la pirámide nutricional y el organismo necesita más raciones de este grupo (entre 6 y 11 o más) que de ningún otro grupo alimentario. Recientes investigaciones epidemiológicas a gran escala demuestran que el consumo regular de cereales integrales puede reducir el riesgo de sufrir trastornos cardiacos coronarios y algunos tipos de cáncer hasta en un 30 por ciento. Entre la diversidad de estudios e investigaciones relacionadas con la alimentación, la mayoría de los científicos y nutricionistas coinciden en que el consumo de alimentos integrales puede mejorar la salud.